Exerciții de respirație pentru calmarea nervilor

Fiecare persoană din viața sa se confruntă cu multă stres. Factorii care provoacă apariția lor pot fi diferiți, dar mijloacele de a le ajuta să facă față nu sunt toate eficiente. Una dintre cele mai eficiente pentru ameliorarea anxietății sunt exercițiile de respirație.

Ele sunt efectuate nu numai pentru a calma, dar, de asemenea, scuti de oboseală și stres bine. Gimnastica respiratorie nu este doar relaxantă, ci și terapeutică. Este adesea prescris pentru astmul bronșic. Respectând reguli simple pentru efectuarea gimnasticii respiratorii, se obtine o imbunatatire semnificativa a starii umane.

Ceea ce respira pentru relaxare

Respirăm complet inconștient. Dacă doriți, o persoană are capacitatea de a controla acest proces. Respirația liniștitoare este folosită în psihoterapie pentru a ușura tensiunea și a permite să se liniștească în cel mai scurt timp posibil. În plus, are un efect terapeutic semnificativ.

Învățarea de a respira corect pentru a se calma nu este dificilă. Este important să înțelegeți tehnica de antrenament. În timpul respirației normale, pulsul nostru este într-o stare stabilă. Atunci când o persoană se confruntă cu stres sau efort fizic, pulsul începe să crească, presiunea crește și persoana se poate simți ușor.

Respiratia pentru relaxare vizeaza calmarea sistemului nervos, in special a parasimpaticului. Acesta este activat atunci când lucrați cu stomacul, fără a angaja centura de umăr. Pentru ca o astfel de gimnastică să ajute la calmare, este necesar:

  • conduce clasele într-o cameră ventilată;
  • să nu se angajeze în timpul bolii și la temperaturi ridicate;
  • se concentrează numai asupra respirației;
  • sarcina crește treptat;
  • țineți-vă poziția fixă.

Respectarea regulilor simple gimnastica va beneficia numai. În timpul orelor de curs, nu trebuie să fii distras de străini, deci este mai bine să o faci singur sau într-o pereche cu o persoană care face același lucru.

Una dintre cele mai populare și mai simple activități. Trebuie să numărați până la patru, respirați adânc și țineți respirația pentru 2 conte. Apoi expirați, numărând din nou la patru. Un astfel de sistem este numit 4 - 2 - 4. Implementarea este destul de simplă și vă permite să vă acordați valul dorit într-un timp scurt și să ușurați tensiunea ușoară.

Exercițiile de respirație sunt de mai multe tipuri:

Respirația inferioară este efectuată de abdomen, activând diafragma. Ajută la o abordare optimă a stresului. Exercitarea cu respirație mai mică se poate face zilnic sau când este necesar.

Respirația medie se realizează cu ajutorul întregului abdomen, adică a mușchilor abdominali și a secțiunilor medii ale plămânilor.

Cu respirație superioară sau în piept, vă puteți relaxa și recupera rapid. Foarte eficient în circumstanțe stresante neprevăzute.

Reguli de exercițiu pentru calmarea nervilor

Executarea corectă a exercițiilor de relaxare vă permite să vă liniștiți într-un timp scurt. Astfel de exerciții vizează în primul rând normalizarea pulsului.

În timpul gimnasticii, trebuie să aveți grijă să nu faceți mișcări bruște. Dacă exercițiile de respirație sunt efectuate în mod regulat și nu pentru prima dată, atunci puteți începe să măriți treptat intervalele dintre inhalare și expirație. Pentru începători, este mai bine să urmați reguli simple și să nu vă faceți rău prin întârzierea excesivă.

Este necesar să efectuați respirații încet și profund, numai dacă tehnica nu necesită opusul. Direcția aerului din plămâni sau din diafragmă este reglată în funcție de rezultatul dorit. Respiratia in abdomen se realizeaza in practica yoga. Această tehnică vă permite să vă mențineți echilibrul și armonie cu voi înșivă.

În același timp, tehnica permite nu numai calmarea, ci, în general, un efect pozitiv complex asupra întregului corp uman. Respirația specială normalizează metabolismul, îmbunătățește circulația sângelui și permite unei persoane să se simtă mai calmă tot timpul și nu doar în timpul exercițiilor fizice.

Regulile de execuție sunt simple:

  • ține-ți spatele drept;
  • vizualizați în timp ce respirați;
  • exercita un control complet al respiratiei;
  • să vă relaxați;
  • să ia o poziție confortabilă;
  • nu vă distrați de afacerile externe;
  • fiecare exercițiu pentru a efectua mai multe abordări;
  • atunci când expiră, imaginați-vă că negativul părăsește corpul.

Primul exercițiu este, de obicei, un warm-up. Ar trebui să fie ușor pentru plămâni să fie pregătit.

Exerciții de respirație pentru somn

Pentru mulți oameni, există o problemă precum insomnia. Incapacitatea de a adormi te împiedică să trăiești în mod normal, pentru că o persoană nu are suficient somn, se simte obosită. Pentru a calma sistemul nervos și a adormi repede, există o ocupație specială.

Înainte de a merge la culcare în haine calde și confortabile, într-o cameră ventilată ar trebui să stea pe pat. Respirați adânc. Țineți aerul în plămâni timp de 4 până la 7 secunde. În acest caz, respirația este purtată de nas. Apoi, expirarea trebuie făcută prin gură, atât de puternic, dar încet, încât există un sentiment de golire și vid în plămâni. Repetați de mai multe ori.

Respirația pentru sedare poate fi aplicată imediat înainte de culcare și pentru o perioadă de timp înainte de somn. Dacă faceți gimnastică pentru a vă liniști și a vă relaxa cu un ritual de seară, insomnia va părăsi persoana mai devreme.

Exercițiile de respirație ajută nu numai să adormi mai repede, ci și să dormi mai profund. Sunt bune pentru calmarea sistemului nervos. Un alt truc pentru un somn mai profund. Luați-vă pe pat și închideți-vă ochii. Imaginați-vă cum este inspirată energia solară cu aerul, trece prin întreaga coloană vertebrală și lasă corpul cu cel negativ, prin picioare. Respirați încet, nasul. În acest caz, este de dorit să vă țineți umerii nemișcați și să respirați cu stomacul.

Așa-numita respirație diafragmatică pentru a calma nervii va ajuta să vă relaxați, să vă ușurați tensiunea după o zi grea și să adormiți mai repede.

Vritti însuși sau chiar respirând

Pranayama - exerciții speciale de respirație care sunt efectuate și ca un element independent pentru calmarea și vindecarea corpului.

Toate pranayamele sunt subdivizate în subspecii, în funcție de tipul de respirație efectuat în timpul execuției lor.

Tehnicile lor diferă în raportul dintre inhalare și expirație. Vritti însăși implică proporții egale de respirație. A visama - vritti - în raport de una până la patru până la două.

Vritti însuși este potrivit pentru începători. Performanța sa este ușoară și nu necesită o pregătire specială. Vritti calmează sistemul nervos și este considerat o tehnică de meditație, așa cum este adesea folosită de yoghini în timpul meditației.

Este de dorit să o faceți înainte de culcare, deoarece vă va permite să vă relaxați și să vă liniștiți. Un exemplu elementar ar fi: respirația pe patru conte. Apoi, pe cele patru facturi expirați.

Treptat, puteți crește numărul de conturi la 12 sau mai multe. Dar prima dată este de dorit să respirați nu mai mult de 4 conturi.

Volumul plămânilor pe măsură ce veți practica va începe să crească, iar respirațiile vor trece mai ușor și mai ușor. Când vritti în sine trebuie să fie exact proporția egală și numărul conturilor, pentru că dacă proporția se schimbă, atunci tehnica va fi complet diferită, iar efectul poate fi opus, nu calmant, ci tonifiere.

Tehnica respirației abdominale

Tehnica de respirație pentru sedare numită respirație abdominală este efectuată de abdomen. Mușchii abdominali sunt complet relaxați în același timp, atenția este concentrată. Dacă vă relaxați mușchii abdominali, respirația va fi mai profundă, dacă îi veți înăspri, respirația va fi mai puțin intensă.

Pentru a controla zona abdominală, puteți pune mâinile pe partea sub ombilic. Abilitatea de a relaxa și de a întinde aceste mușchi este foarte importantă în special pentru femeile gravide. Cu toate acestea, este posibil să se efectueze numai după consultarea cu medicul dumneavoastră.

Respiratia trebuie sa fie neteda si neteda, presa relaxata. Timpul de inhalare și de expirație în timp poate fi mărit pe măsura utilizării organismului. Astfel de exerciții pot fi efectuate în mod regulat pentru a calma sistemul nervos. Acestea au, de asemenea, un efect de întărire asupra întregului corp datorită saturației sângelui cu o cantitate mare de oxigen.

Nadi shodhana sau respirația nară alternativă

Nadi shodhana este un sistem special care curăță nu numai energia, ci și canalele respiratorii. Îmbunătățește corpul, dă calm, echilibrează o persoană și îi permite să se calmeze rapid dacă este necesar.

Sistemul implică echilibrarea respirației cu ambele nări. Respirația alternativă ar trebui să fie efectuată în mod egal, astfel încât ambele emisfere să funcționeze în mod egal. Dacă o persoană își supraveghează nările în timp ce inhală, va observa că unul dintre ele respiră mai ușor decât celălalt. În acest caz, o emisferă funcționează mai bine decât cealaltă. Respirația echilibrată urmărește tocmai armonizarea celor două emisfere. Datorită acestui fapt, puteți obține calmul sistemului nervos și recuperarea corpului.

Relaxare progresivă

Respirația relaxantă este folosită nu numai ca un element independent al gimnastică liniștitoare. Există o așa-numită relaxare progresivă. Aceasta implică o relaxare treptată a tuturor mușchilor, chiar și a celor care nu sunt implicați în respirație. Se execută după cum urmează: mâna este îndoită într-un pumn, decuplat treptat până la relaxare completă. Apoi o altă mână. Mai multă atenție este schimbată la picioare. Când toți mușchii sunt relaxați, persoana va simți o ușurare puternică.

În cele din urmă, cursurile obișnuite vor da pace și liniște pentru o perioadă lungă de timp. Puteți efectua atât zilnic și cât este necesar.

Vizualizare ghidată

Această metodă se bazează pe relaxarea și calmarea sistemului nervos. Tehnologia este destul de nouă și este în prezent utilizată pe scară largă în psihiatrie. O tehnică este introdusă pentru tratamentul problemelor psihologice și a tulburărilor emoționale.

Vizualizarea oferă oportunități deosebite în combinație cu anumite tehnici de respirație. De exemplu, psihiatrii folosesc această metodă destul de larg pentru corecția psihologică, iar rezultatele sale sunt confirmate de cercetările științifice.

Puteți vizualiza dorințele, obiectivele. Pentru creșterea personală, această metodă vă permite să vă extindeți capabilitățile și limitele.

Aceasta afectează nu numai calmarea sistemului nervos, ci și dezvoltarea generală și armonie a personalității.

Cele mai bune exerciții de respirație pentru calmarea nervilor

Respirația este direct legată de activitatea și starea sistemului nervos. Deoarece exercițiile de respirație pentru calmarea nervilor sunt atât de comune și eficiente. Multe dintre ele sunt în centrul practicii de respirație a yoga. Dar nu trebuie să aveți cunoștințe speciale pentru a învăța cum să respirați în mod corespunzător, pentru a scăpa de stres, insomnie și suprasolicitare.

Ceea ce respira pentru relaxare

Baza oricăror exerciții de respirație va fi un ritm strict definit. Trebuie să știți că frecvența și viteza, adâncimea respirației, durata perioadelor de schimbare a respirației și efectul exercitării asupra corpului. Începând să respiri mai repede, mai adânc, respirând în doze mici de oxigen, nu veți ajunge la liniște. Dimpotrivă, sistemul nervos va primi un stimulent pentru o muncă intensă.

Gimnastica respiratorie este împărțită în patru opțiuni:

  • umple partea superioară a plămânilor cu oxigen, respirația se datorează mișcării claviculelor;
  • respirația toracică, atunci când "deschiderea" și "comprimarea" coastelor;
  • respirația cu ajutorul abdomenului - "respirația abdominală"; datorită unor astfel de inhalări și exhalări, diafragma se mișcă, masajul organelor interne, sângele saturate cu oxigen;
  • când toate cele trei site-uri sunt implicate.

Bazându-se pe aceste opțiuni de inhalare și expirație, tehnicile suplimentare de respirație sunt construite pentru a calma nervii și pentru a întări sistemul nervos.

Reguli de exercițiu pentru calmarea nervilor

Alegerea pentru dvs. a exercițiilor de respirație simple pentru calmare, merită să vă amintiți regulile de bază care sunt implicate în orice tehnică. Nerespectarea acestor reguli va duce la lipsa rezultatului dorit.

  • Orice exerciții de respirație ar trebui să fie executate fie în picioare, fie mincinoase, astfel încât spatele a fost absolut drept.
  • Este mai bine să respirați cu ochii închiși, recurând la tehnica de meditație, prezentând imagini și peisaje plăcute.
  • Este important să se concentreze pe procesul de inhalare și expirare, care la început va trebui să fie controlat conștient. Treptat, controlul conștient nu va mai fi necesar, totuși, concentrarea ar trebui să fie încă asupra procesului respirator.
  • Este necesar nu numai să vă goliți gândurile negative, ci și să relaxați complet toate mușchii. Relaxarea trebuie să se desfășoare fără probleme de la vârfurile degetelor de la picioare. O atenție deosebită trebuie acordată umerilor, gâtului și feței. În aceste locuri, mușchii simt un stres semnificativ.
  • Exercițiile de calmare a nervilor necesită de 5-10 ori. Nu exagerați. Înainte de a trece la următoarea tehnică, ar trebui să așteptați un timp pentru a permite corpului să se adapteze.
  • În procesul de respirație, trebuie să vă imaginați cum întregul corp împreună cu oxigenul sunt umplute cu o nouă energie pură și calm. La expirație, este necesar să "împing" tensiunea acumulată în interior.
  • În unele cazuri, va fi util să vă repetați în timpul exercițiilor de respirație ale instalației: "Sunt calm", "M-am liniștit", "Relaxez", "Sunt calm" și așa mai departe. În formulări, particula "nu" trebuie evitată, iar contextul negativ în ansamblu, precum și timpul viitor, de exemplu, "nu sunt nerăbdător", "mă voi liniști în curând".

Exerciții simple de respirație

Respirație complexă

Respirația pentru activarea emisferelor cerebrale

Tehnica se realizează prin prinderea alternantă a nărilor. Numai mâna dreaptă este implicată. Degetul mare este aplicat la nara dreapta, cu degetul mic spre stanga. Respirațiile calme și exhalările complete sunt alternate cu una și cealaltă parte a nasului. Când nara dreaptă este fixată, emisfera stângă este stimulată, în timp ce stânga este fixată, emisfera dreaptă este stimulată.

Tehnica efectuării unui exercițiu de calmare a nervilor este foarte simplă: respirațiile ușoare, ușoare și exhalările se efectuează timp de 5 minute, concentrându-se pe procesul de respirație, ascultând senzațiile interne. Pentru a face acest exercițiu mai eficient, plasați palmele în zona plexului solar. Respirația este necesară și stomacul și pieptul.

Pentru a scuti de stres

Este necesară o respirație scurtă și relativ profundă. Apoi țineți respirația timp de 4 secunde și efectuați o expirare completă, adâncă și lungă. Apoi, există o ruptură în 5 secunde înainte de umplerea ulterioară a plămânilor cu oxigen.

Relaxarea și curățarea respirației minții

Această tehnică de exerciții de respirație a implicat din nou mâinile. Trebuie să puneți o mână pe frunte și a doua pe partea din spate a capului. Aceasta pozitie va ajuta la cresterea fluxului de sange in aceste lobi ale capului, ajutand la curatarea mintii si mintii de anxietate, tensiune, deschizand noi solutii la stres. Fără îndepărtarea palmelor, respirațiile măsurate și exhalările se fac cu o scurtă răsuflare între ele.

După o respirație plină, trebuie să faceți o expirație puternică, profundă, prin buzele bine comprimate. În această expirație se face ca în porții, aerul este "împins" din interior.

Aici va trebui să faceți apel la căscat "artificial".

Deschiderea gurii cât mai larg posibil, astfel încât să existe tensiune în maxilarul inferior, ar trebui să respirați ușor, simțind cum plămânii se umple cu aer. Timp de 2 secunde, țineți respirația, apoi expirați ușor și încet.

A respira pe deplin, fără a respira, aerul este eliberat prin gura deschisă. În acest caz, buzele sunt pliate în formă într-un cerc. Expirația se face în loturi. Etapa inițială de expirație - cea mai lungă, aerul treptat părăsind plămânii ar trebui să devină tot mai puțin. După terminare, așteptați 5-10 secunde și repetați exercițiul de respirație.

Videoclipurile de mai jos arată două exerciții suplimentare și eficiente care vă vor ajuta să scăpați de emoții negative și de tensiune nervoasă:

Bazele tehnicilor respiratorii pentru calmarea și ameliorarea stresului

Bună ziua tuturor, dragi cititori de blog! Știți deja cât de mult rău poate provoca stres, provocând diverse boli, scuturând simțul echilibrului intern și, în general, devenind o depresie prelungită, provocând o sinucidere. Nu este întotdeauna posibilă prevenirea acesteia, precum și tratarea consecințelor, dar cunoașterea anumitor metode, cum ar fi tehnica respirației pentru calmare, de exemplu, este destul de posibil să se facă acest lucru.

Informații generale

În primul rând, starea sistemului nervos este foarte strâns legată de respirație și, mai precis, de frecvența sa. Prin urmare, este foarte important să observăm ritmul, adâncimea și viteza, deoarece depinde dacă vă relaxați sau invers, deveniți mai activi. Nu este absolut necesar ca femeile înainte de naștere să fie învățate să respire corect, ceea ce ajută la anestezia și relaxarea corpului în timpul travaliului și apoi în timpul încercărilor.

Deoarece astăzi ne confruntăm cu stres, respirația trebuie să fie lentă și măsurată, atunci veți umple fiecare celulă a corpului cu oxigen, ceea ce va contribui la normalizarea presiunii, va ajuta sistemul nervos să revină la normal și, desigur, va ameliora tensiunea musculară.

Tipuri de respirație

  1. Clavicular - partea superioară a plămânilor este umplută cu aer și puteți vedea cum se mișcă umerii și clavicula. Acest tip nu ne satura corpul cu oxigen și este folosit în timpul meditației pentru a se concentra pe procesele interne, treptat trecând la o respirație mai profundă.
  2. Thoracic - respectiv, mișcări vizibile ale diafragmei, pieptului și coastelor se extind și se contractă în acest proces. De asemenea, nu saturează complet corpul, ajungând doar la mijlocul plămânilor, lăsând nefolosită partea inferioară a acestuia. Observată de obicei la femei.
  3. Abdominală. Diafragma este coborâtă, iar apoi bulgări de stomac, pe care majoritatea femeilor sunt stânjenite în alegerea unui tip de sân mai estetic, prin urmare, este mai natural pentru bărbați.
  4. Completă - asigură ameliorarea stresului, deoarece sunt implicate toate organele de mai sus. Saturarea celulelor cu oxigen îmbunătățește nu numai sănătatea fizică, ci și starea emoțională.

Regulile de execuție

  1. Regulile sunt un pic asemănătoare cu cele pe care le-am dat deja în articolele anterioare, de exemplu, în articolul despre elementele de bază ale meditației. Permiteți-mi să vă reamintesc că postura ar trebui să vă fie confortabilă, nu contează dacă preferați să stați sau să vă aflați în proces, atâta timp cât partea din spate este egală.
  2. Este interzisă practicarea unui stomac gol sau plin. Continuați la o oră după masă.
  3. Pentru a nu se distra și a se concentra pe deplin, se recomandă închiderea ochilor și, bineînțeles, să nu se acorde atenție gândurilor care apar în cap.
  4. Pentru fiecare exercițiu, ar trebui să existe cel puțin 10 abordări, cu întreruperi, în cazul în care decideți să încercați alte tehnici..
  5. Vizualizați fiecare inspirați și expirați, imaginându-vă cum energia curată, caldă și luminată umple fiecare parte a corpului, iar murdăria părăsește corpul. Am scris despre vizualizare aici "Cele mai simple tehnici pas cu pas și eficiente pentru vizualizarea dorințelor".
  6. Cel mai bun efect va fi dacă vă aflați pe stradă, într-un vârf din apropierea ferestrei deschise.
  7. Atunci când apare amețeli, aceasta indică hiperventilație, adică suprasaturarea cu oxigen, o pauză și respirația în palmele închise, dioxidul de carbon eliberat în timpul expirării vă va readuce la normal.

exerciții

1.Sama Vritti

În primul rând, să învățăm metoda cea mai simplă, dar în același timp eficientă numită Sama-vritti. Trebuie să fie inhalat prin nas, numărând până la patru, și apoi expirând cu același scor. Cu timpul, puteți mări pauza, numărând până la șase sau opt, pentru că veți fi mai confortabil. Apropo, vă ajută să vă distrați dacă simțiți că pierdeți controlul asupra dvs., în special în momentul conflictului. Lăsați încăperea pentru câteva minute, faceți acest exercițiu și apoi veți simți că vă liniștiți.

2. Gimnastica

Și această gimnastică vă va ajuta să vă relaxați imediat înainte de evenimentul tensionat așteptat, trebuie doar să aveți grijă de posibilitatea de a vă așeza în avans, pentru că nu veți avea efectul acesta. Întinde-te, pune-ți o mână pe piept și cealaltă pe stomac. Având o respirație foarte lentă și adâncă, concentrați-vă atenția asupra modului în care diafragma se ridică și oxigenul saturează întregul corp. În mod similar, expirați încet și în mod constant. Pentru el însuși, ia în considerare faptul că pentru o inhalare și o expirație este nevoie de cel puțin 10 secunde, deoarece nu ar trebui să existe mai mult de 8 ori pe minut, în mod optim șase.

3. Nadi shondhan

Ajută la interconectarea ambelor părți ale creierului într-un singur proces, apoi o persoană atinge un sentiment de echilibru și echilibru interior. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă închideți o nară cu mâna și să inhalați prin cea liberă, dar la sfârșit, când plămânii sunt aproape plini, trebuie să închideți nara deschisă și să respirați prin celălalt. Deci, faceți acest lucru timp de 5 minute, observând un ritm confortabil.

4. Pranayama

Există practici de respirație foarte interesante în yoga, care se numesc pranayama, ceea ce înseamnă - gestionarea energiei vitale. Foarte interesant Ujjayi pranayama. Se face în orice poziție a corpului și este remarcabil prin faptul că este natural în timpul somnului, când conștiința noastră este oprită. Prin urmare, se mai numește respirație psihică, care nu numai că se relaxează, dar ajută și la insomnie.

Este util pentru persoanele sensibile care percep evenimente prea apropiate de inimă, motiv pentru care apar boli psihosomatice. Rămâi la dispoziție, umpleți plămânii cu aer și eliberați-l prin ambele nări, reducând ușor glotul. Un sunet abia audibil va arăta corectitudinea performanței, de parcă fierbătorul începe să fiarbă.

Respiratia este necesara in etape, adica pornind de la clapete, trecand la vederea pectorala si abdominala, concentrandu-si toata atentia asupra sunetului care provine din gat.

5. Un alt Pranayama - Shitali

Pentru a face acest lucru, trebuie să stați într-o poziție de meditație confortabilă, le-am spus despre ele în articolul de la link-ul de mai sus. Închideți ochii, încercați să vă lipiți limba astfel încât să nu existe tensiune și să o înfășurați într-un tub. Dacă nu știți cum, încercați doar să ridicați laturile. Și, după cum ați ghicit, aerul ar trebui să treacă prin acest tub, expirându-se doar prin nas.

Dacă se face corect, veți auzi un zgomot ca un vânt de vânt, iar vârful limbii se va răci. Pentru a face la început nu mai mult de 9 ori, în timp creșterea numărului de cicluri de până la 15 ori. În timpul verii, când este foarte cald, această metodă va ajuta să se răcească puțin. La urma urmei, deja știți că yoga este foarte util pentru organism, iar adepții săi spun că practicarea Shitali nu numai că poate ameliora tensiunea, ci și vindeca ulcere de stomac, reduce tensiunea arterială și detoxifiază.

6. Metoda expresie

Dacă aveți nevoie urgentă de a vă recâștiga capacitatea de a gândi în mod clar, de a scăpa de anxietate, furie și alte experiențe, această metodă expresă vă va potrivi. Puteți chiar să o efectuați în picioare, neobservate de ceilalți. Trebuie să respirați adânc, care ar trebui să înceapă de la abdomen, să intre în piept, apoi să intre în claviclă. Asta este, de a efectua un val, dimpotrivă, care durează două secunde în timp. Apoi, țineți aerul timp de cinci secunde și expirați-l, numărând de asemenea la cinci. După o pauză, din nou în 5 secunde, repetați din nou. Numai 6 se apropie și veți fi liniștiți.

7. Dacă vă așteptați o zi aglomerată

Încercați acest exercițiu dimineața, imediat ce vă treziți. Deci, umpleți fiecare celulă cu oxigen și energie, ceea ce este suficient pentru a face față dificultăților viitoare fără a afecta sănătatea.

Trebuie să fiți drept, îndreptați-vă umerii și apăsați-vă pe mâini spre corpul vostru. Închideți ochii și luați o respirație calmă, măsurată, ridicându-se pe vârfuri. Țineți-vă timp de două sau trei secunde, apoi scăpați-vă încet până la un picior plin. Este suficient să se efectueze de șase ori, ci doar să se alăture alternativ pe stânga, apoi pe piciorul drept.

8. Tehnologia tibetană

Ele ajută la întărirea sistemului nervos, dar trebuie să fie efectuate în fiecare zi. Poți începe cu o reținere a respirației, care este de două tipuri:

  • Plămânii plini. La expirație, trageți abdomenul cât mai mult posibil pentru a simți cum se strâng mușchii, începând de la pubis și terminând cu buricul.
  • Complet. De asemenea, retragem și strângem abdomenul, numai aerul nu trebuie eliberat complet, iar o parte este ținută în plămâni timp de aproximativ patru secunde.

9. De asemenea, pentru a vă relaxa, vom ajuta căscatul obișnuit.

Aceasta se întâmplă cu noi atunci când corpul este suprasaturat cu dioxid de carbon, din care devine posibil să scapi de mulțumiri acestui proces. Zâmbirea ușurează tensiunea din mușchii faciale și ajută la reîmprospătarea aerului în piept. Prin urmare, deschideți gura largă și permiteți-vă să vă căscați de câte ori este necesar pentru un sentiment de relaxare.

10. În situații critice deosebit de dificile, puteți să vă conectați afirmații.

I-am spus despre ele în articolul "Cum să vă programați să reușiți cu ajutorul afirmațiilor". Ar trebui să vă închideți ochii, să respirați adânc și să vă spuneți: "Mă liniștesc" sau "Mă relaxez", este important ca a doua parte a propoziției să fie ascultată când expiră. Repetați de cel puțin 6 ori.

concluzie

Și pentru astăzi, dragi cititori! Incearca sa faci toate exercitiile de mai sus, concentrandu-te pe cele mai confortabile si mai usoare pentru tine. Aveți grijă și fiti liniștiți!

Cum să mă calmez în doar câteva suflări: o tehnică pe care ma învățat călugării budiști

AdMe.ru a găsit 6 exerciții simple care vor calma nervii tulburați: trebuie doar să respirați corect. Toate echipamentele testate "în luptă". Da, este mai bine să faceți exercițiile nu mai mult de 5-10 ori la rând!

Regula principală de a efectua exerciții de respirație pentru ameliorarea stresului

Păstrați-vă spatele drept, închideți-vă ochii, relaxați-vă și gândiți-vă bine.

Pentru ameliorarea rapidă a stresului

Este necesară o respirație scurtă și relativ profundă. Apoi țineți respirația timp de 4 secunde și efectuați o expirare completă, adâncă și lungă. După care trebuie să faceți o pauză de 5 secunde și să umpleți plămânii cu oxigen.

Pentru a vă relaxa și purifica mintea

Trebuie să puneți o mână pe frunte și a doua pe partea din spate a capului. Această poziție contribuie la creșterea fluxului de sânge în aceste lobi ai capului, ajutând la scăderea tensiunii. Fără a vă lua palmele, luați respirații și exhalări măsurate, cu o scurtă răsuflare între ele.

Pentru a calma nervii

După respirația completă, faceți o expunere puternică și profundă prin buzele ușor deschise. În același timp, expirați ca în porții, împingând aerul din interior.

Aici trebuie să sunați un căscat artificial. Deschiderea gurii cât mai larg posibil pentru a simți tensiunea maxilarului inferior, respirația netedă - simțiți cum plămânii se umple cu aer. Timp de 2 secunde, țineți respirația, apoi expirați ușor și încet.

Luând respirația plină și fără respirație, eliberați aerul prin gura deschisă. Buzele trebuie pliate în formă de cerc. Exhale face porțiuni, împinge. Etapa inițială de expirare este cea mai lungă: aerul treptat care părăsește plămânii ar trebui să devină tot mai puțin. După terminare, așteptați 5-10 secunde și repetați exercițiul de respirație.

Utilizați exerciții de respirație pentru a vă liniști și a vă relaxa

Când se naște un copil, el primește prima suflare de aer, în timpul căreia plămânii sunt îndreptățiți. Aceasta înseamnă că a intrat complet în viață. Respiratia este considerata principala si cea mai importanta functie a unei persoane. Din păcate, oamenii din lumea modernă dau o mică atenție nemeritată respirației. Exercițiile respiratorii în culturile antice au avut un loc destul de important, deoarece nu numai că au fost vitale, ci și îmbunătățit semnificativ starea corpului uman, ajutat la restaurarea psihicului.

Efectul exercițiilor de respirație nu se extinde numai la senzația fizică, ci ajută la scăderea numărului de boli grave și la stabilirea contactului cu corpul sufletului. Nu este surprinzător faptul că tehnicile de respirație corecte sunt incluse în complexul de pregătire sportivă, yoga și tot felul de meditații.

Tipuri de respirație

Când respirația în corpul uman poate implica un număr mare de organe. Tipurile de respirație determină nu numai starea fizică a pacientului, ci chiar și un portret psihologic. Astfel, se produce respirația:

  1. Adânc. Cu o astfel de respirație, plămânii umane sunt umpluți cu cantitatea maximă de aer. De obicei acest tip este comun atunci când mergi pe stradă sau de antrenament.
  2. Rare. Tehnica vă permite să absorbiți puțin aer într-o perioadă scurtă de timp. Se întâlnesc de obicei în atleți - înotători, deoarece acest tip de respirație le permite să reducă durerea și să prelungească performanța organelor interne.
  3. Frecvente. Acest tip de respirație nu este considerat normal. Poate să apară în timpul efortului fizic prelungit și sever. În alte cazuri, poate fi considerat un simptom al bolii.
  4. Suprafață. Se consideră, de asemenea, un tip negativ de respirație, în care poate fi afectată performanța altor organe interne. Plămânii capătă prea puțin oxigen, provocând tulburări circulatorii.
  5. Superior. O astfel de respirație necesită munca claviculelor și umerilor - volumul aerului se extinde numai la partea superioară a plămânilor. Pieptul, diafragma, mijlocul și partea inferioară a plămânilor rămân nemișcați. Datorită procesului incomplet de respirație, sângele nu este complet saturat cu oxigen.
  6. Jos. Acest tip, spre deosebire de respirația superioară, diferă nu în frecvența și umplerea aerului, ci în organele implicate în proces. De obicei în acest caz diafragma are rolul principal. Cu această tehnică, plămânii sunt complet saturați cu oxigen și permit o perioadă lungă de timp fără respirații suplimentare. Această metodă este folosită de oameni a căror activitate constă în discutarea lungă, de exemplu, jurnaliști.
  7. Med. Acest tip este caracterizat prin umplerea parțială a părților superioare și inferioare ale plămânilor. Aceasta indică o încălcare a organelor interne, deoarece în această formă sângele nu poate fi complet saturat cu oxigen.
  8. Full. Este considerată cea mai corectă și cea mai bună metodă a procesului respirator - acest tip combină toate cele de mai sus și oferă cea mai bună calitate a vieții.

Calmează cu respirația

Studiile au arătat că exercițiile de respirație alese corect pentru a calma sistemul nervos pot ajuta nu numai să vă îmbunătățească sănătatea fizică și psihică, ci și să vă relaxați și să vă îmbunătățiți viața. Primul lucru pe care trebuie să-l amintiți despre un ritm clar definit, care trebuie să se potrivească cu caracteristicile individului micului om. Nu uitați că frecvența exercițiilor, întârzierile și modificările în ritm afectează foarte mult organismul. Exercițiile de respirație scurte și scurte pentru a relaxa sistemul nervos sunt puțin probabil să ajute la calmare, ci mai degrabă să dea corpului să înțeleagă că apare o situație stresantă.

Experții recomandă începerea respirațiilor adânci și măsurate, menținerea aerului timp în plămâni și expirarea completă. Astfel, liniștea vine mult mai rapid și sistemul nervos este în consecință consolidat.

Regulile de execuție

În ciuda faptului că respirația pentru relaxare pare să fie cel mai familiar și mai ușor lucru în viață, există o serie de reguli de la specialiști care pot salva oamenii de consecințe ireversibile dacă sunt îndeplinite în mod necorespunzător de către un tehnician. Puțini oameni cred că este o respirație necorespunzătoare care duce la apariția unor boli grave.

De asemenea, nu uitați că tot ceea ce se află în corpul uman este strâns legat: de la starea sistemului nervos până la indicatorii externi. Medicii afirmă că 70% dintre boli provin din cap, adică cu nervi zdrobiți și disfuncționalități în activitatea acestui sistem. Regulile simple pentru respirația corectă ajută la îmbunătățirea stării generale a corpului:

  • Se recomandă efectuarea de exerciții pe podea sau pe perete, deoarece tehnicile corecte necesită un spate drept.
  • Imaginile plăcute vizual și auditive influențează rezultatul calității. În timpul terapiei, pacienții sunt instruiți adesea să prezinte ceva plăcut - pornind de la locul iubit de călătorie și încheind cu orice eveniment plăcut care a avut loc în trecut. Pentru a evita această problemă, acest lucru ar trebui făcut cu ochii închisi.
  • De obicei, exercițiile de meditație și respirație pentru a calma nervii necesită prezența cuiva din apropiere, care poate să se asigure în orice moment. Exercițiile de respirație determină o persoană să se scufunde într-o astfel de stare încât să nu perceapă în mod adecvat trecerea timpului, așa că ar fi frumos să ai un ceas sau un ceas deșteptător pe mana.
  • Trebuie să vă relaxați complet mușchii corpului și să o faceți cât mai ușor posibil. Dacă în proces există durere de orice fel, atunci ar trebui să terminați exercițiile. Ele pot fi începute în timp favorabil, de îndată ce durerea trece. Tehnicile complete pot fi efectuate atunci când durerea dispare complet în timpul exercițiilor.
  • Sarcina excesivă poate afecta negativ starea sănătății umane, deci nu se recomandă să se efectueze imediat toate tehnicile. Când faceți exerciții, faceți pauze pentru câteva secunde sau minute. Nu exersați de mai mult de 6 ori.
  • Nu este o problemă să vă repetați în mod constant mental: "Sunt calm" - astfel de cuvinte pot facilita cu adevărat procesul de calm. Plămânii sunt umplut mai repede decât este necesar pentru oxigenare, care este apoi afișat favorabil asupra stării generale a corpului.
  • Vă puteți imagina mental modul în care toate gândurile negative, rău și energia negativă părăsesc corpul, ci vine unul pozitiv.

Regulile de la primele încercări de relaxare pot părea complicate și nu pot ceda imediat executării exacte. Cu repetiție regulată, acestea sunt amintite și afectează în mod semnificativ calitatea vieții în consecință.

Exerciții de respirație

Desigur, nu ar trebui să începeți imediat să faceți exercițiile, ci să o faceți treptat. Astfel, sistemul nervos va fi întărit pas cu pas, iar plămânii, fără nici un rău, vor fi umpluți complet cu aer. Esența acestor tehnici constă tocmai în activitatea plămânilor pentru performanțe maxime.

Nu uitați că sarcina respiratorie zilnică duce la dependența corpului uman de creșterea oxigenului din sânge.

  1. Psihologii susțin că tulburările sistemului nervos se vindecă mai rapid sub influența imaginilor vizuale sau auditive în timpul exercițiilor fizice. Mai întâi de toate, trebuie să vă așezați sau să vă așezați într-o poziție destul de confortabilă, pentru a nu vă simți nici un disconfort din afară. După câteva respirații adânci, înainte de a începe să prezentați imagini frumoase în capul tău. Aceasta poate fi apă, nisip alb sub picioarele voastre, cântând pescăruși; sau zgomotul de iarbă, vântul ușor și mirosul de pin.
  2. Acest exercițiu este conceput pentru a îmbunătăți performanța plămânilor și este adesea folosit de sportivi în stadiile inițiale de antrenament. Ar trebui să expirați complet aerul din plămâni și să încercați să întârzieți această stare cât mai mult posibil. La început va fi un timp scurt, dar în curând poate fi redus la un minut fără respirație. Această tehnică ar trebui să se facă nu mai mult de două ori pe oră.
  3. Următorul exercițiu dezvoltă toate grupurile de organe și permite plămânilor să lucreze pe deplin. Mai intai ar trebui sa stati confortabil (de preferat undeva pe un scaun moale), indoiti genunchii. Prima respirație trebuie reprodusă prin limba îndoită în tub și exhalarea - prin nas. Apoi, respirați prin nas și expirați prin gură. După un timp, puteți să încercați să strângeți mușchii abdominali pentru un rezultat mai bun.
  4. Fiind într-o poziție orizontală și cu ochii închiși, respirați relaxat timp de aproximativ douăzeci de secunde. După o respirație adâncă și țineți respirația timp de 3-4 secunde, apoi expirați prin gură. Este necesar să se efectueze complexul de 5-6 ori, de preferință să se spargă implementarea și să nu se facă totul într-o singură parohie.
  5. Acest exercițiu este recomandat să se desfășoare într-o poziție în picioare. Gura se deschide larg și are o respirație adâncă, asemănătoare unui căscat. Respirația este ținută pentru cea mai lungă perioadă de timp, în timpul căreia o persoană se învârte în spate și se întinde. Tensiunea de presă este binevenită. Abordarea trebuie efectuată de cel puțin trei ori pe zi.

Respiră yoga

Utilizarea tehnicilor de yoga este recomandată nu numai de sportivi și de oameni care duc un stil de viață sănătos, ci și de medici, deoarece acest lucru afectează în mare măsură starea generală a corpului.

Respirația yogică este cunoscută lumii, deoarece într-un timp scurt, aceasta oferă o relaxare aproape completă a corpului și a creierului din gândurile negative. Este recomandat să faceți înainte de culcare.

Este necesar să se ia o poziție orizontală. Este recomandabil să vă închideți ochii și să încercați să vă echilibrați respirația - pentru ao face calm și ritmic. După ce ar trebui să se considere inhalarea și expirarea timp de 5 minute. Complexitatea acestui tip de yoga este capacitatea de a fi concentrat și atent, pentru a nu pierde scorul.

Următoarea tehnică este, de asemenea, bună la obținerea relaxării maxime, mai ales după o zi tare și stresantă. Trebuie să vă așezați, să vă așezați mâinile de-a lungul corpului și să respirați suficient de adânc, care trebuie amânată timp de cel mult patru sau cinci secunde. Când expiră, ar trebui să încerci să ridici stomacul. Complexul este format din 5-6 seturi pe zi timp de cinci sau zece minute.

Experții amintesc că, cu probleme de indicatori fizici yoga poate ajuta, respirația după care se îmbunătățește considerabil.

Trebuie reținut faptul că exercițiile de respirație bune dau rezultate vizibile numai cu performanțe regulate. Doar acțiunile treptate îmbunătățesc sistemul nervos, sănătatea fizică și psihică și, de asemenea, elimină perturbarea gravă a corpului.

Exercițiile de respirație sunt considerate o practică serioasă în medicină, care poate aduce nu numai beneficii, ci și daune cauzate de o abordare analfabetică a formării. Prin urmare, se recomandă să se facă acest echipament sub supravegherea strictă a specialiștilor.

Exerciții de respirație pentru calmarea sistemului nervos, ameliorarea tensiunii și somnul profund

Atunci când o persoană este foarte îngrijorată, ei spun: "respirați adânc". În timpul stresului sever, procesele care se produc în organism încep să accelereze, astfel că este nevoie de mai mult oxigen. Sau, dimpotrivă, în situațiile în care o persoană se află într-o stare nervoasă, stresantă, care necesită o atenție sporită, respirația încetinește și devine rară. De exemplu, în timp ce urmăriți un truc interesant de circ, spectatorii se află într-o stare despre care se spune, de obicei, că "priviți cu respirație accelerată". Această interconectare a minții și respirației permite exerciții regulate de respirație pentru calmarea nervilor. Persoanele care dețin tehnica respirației adecvate au capacitatea de a-și controla starea de spirit, starea mentală, relaxează sistemul nervos.

  • Ce respirație este folosit pentru a vă relaxa?
  • Modele de respirație de bază
  • Reguli pentru efectuarea exercițiilor de respirație
  • Cele mai simple exerciții de respirație
  • Exerciții pentru calmarea sistemului nervos
  • Respirația pentru a vă relaxa și purifica mintea
  • Exerciții de respirație pentru somn

Ce respirație este folosit pentru a vă relaxa?

Orice exerciții de respirație pentru calmarea sistemului nervos al unei persoane adulte se bazează pe sarcina unui ritm strict. La urma urmei, este important să înțelegeți că efectul exercițiilor de respirație asupra corpului depinde de puterea și frecvența inhalării, de adâncimea acestora și de durata de întreținere a respirației. Dacă respirați superficial, prea des, cantități mici de oxigen vor curge în plămâni, iar efectul de calmare nu va fi atins. În plus, va exista o stimulare a sistemului nervos, care va determina o creștere a activității sale.

Prin urmare, orice exerciții de respirație se bazează pe respirația măsurată și profundă. În acest caz, plămânii sunt mai mult umplut cu aer, ceea ce duce la îmbogățirea tuturor țesuturilor corpului cu oxigen, normalizând astfel tensiunea arterială, ameliorând spasmele musculare, creierul începe să funcționeze mai bine și sistemul nervos se relaxează.

Modele de respirație de bază

Există 4 tipuri de respirație în exercițiile de respirație:

  • oxigenarea părților superioare ale plămânilor, când respirațiile se fac prin mișcări ale claviculelor;
  • respirația toracică, când coastele se deschid și se contractă;
  • respirația abdominală cu ajutorul mușchilor abdominali, prin care diafragma începe să se miște, organele interne sunt masate și oxigenate;
  • o respirație asemănătoare unui val, în care se aplică succesiv cele trei tehnici de respirație descrise mai sus.

Aceste metode de respirație sunt de bază, iar pe baza lor sunt inventate alte tehnici de respirație folosite pentru întărirea și calmarea nervilor.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor de respirație

În selecția mișcărilor respiratorii sedative, este necesar să se asimileze cele mai importante reguli pentru orice tehnică a cărei nerespectare va reduce toate eforturile la nimic:

  • Orice exerciții de respirație pentru a calma sistemul nervos ar trebui să fie efectuate într-o poziție înclinată sau în picioare, în care spatele ar fi complet drept.
  • Este mai bine să faceți exerciții cu ochii închise, meditând și imaginând imagini și imagini plăcute.
  • Cu privire la procesul de respirație trebuie să vă concentrați pe deplin, la început va trebui să fie controlată conștient. Treptat, nevoia de control conștient de inhalare și expirație, dar va trebui totuși să se concentreze asupra procesului de respirație.
  • Mintea ar trebui să fie eliminată de orice gânduri negative, iar toți mușchii trebuie să fie complet relaxați. Relaxarea musculară trebuie să se desfășoare fără probleme - de la vârful degetelor de la picioare și până în sus, acordând o atenție deosebită feței, gâtului și umerilor, în care mușchii sunt cei mai tensionați.
  • Exercițiile de calmare trebuie repetate de 5-10 ori, dar nu trebuie să fie suprasolicitate în același timp. Înainte de a trece la următorul exercițiu, trebuie să așteptați puțin înainte ca organismul să aibă timp să se adapteze.
  • Când vă inspirați, trebuie să vă imaginați cum corpul și oxigenul sunt pline de liniște și energie pură. În timpul expirării, este necesar să ne imaginăm modul în care tensiunea acumulată este "stinsă" a corpului.
  • De asemenea, este util în timpul exercițiilor de respirație să îmi repet instalații cum ar fi: "Eu calmez", "Sunt calm", "Relaxez" și așa mai departe. În astfel de formulări nu ar trebui să existe particule negative "nu" și pur și simplu conținut negativ "), Și forme viitoare tensionate (" În curând mă voi liniști ").

Cele mai simple exerciții de respirație

Primele exerciții de respirație se bazează pe respirația nazală, trebuie să înceapă cu o expirație completă, folosind respirație complexă.

  • Respirația stomacului. Abdomenul este umflat și cade în timpul unei respirații profunde, cu o expirație lentă. Durata inhalării este de 3-4 secunde, după care durează câteva secunde pentru a vă reține respirația și apoi expirați timp de 4-5 secunde. Intervalul dintre respirație este de 2-3 secunde.
  • Piept de respirație. Respirația - coaste "deschise" timp de 3-4 secunde, apoi țineți respirația timp de 2 secunde. După ce se produce expirarea, pieptul se "micșorează" în 4-5 secunde. După 2-3 secunde se rupe, iar exercițiul se repetă.
  • Respirația claviculară, în care clavicula este ridicată atunci când se inhalează și când se coboară expirarea. Intervalele și durata exercițiului sunt aceleași.
  • Respirație în respirație, în care respirația începe cu abdomenul, apoi continuă cu pieptul și se termină cu clavicula. Expirarea are loc în direcția opusă. Măsurată în mod special ar trebui să se efectueze etapa finală.

Exerciții pentru calmarea sistemului nervos

Adesea în viața de zi cu zi poți auzi o expresie destul de comună: "Toate bolile de la nervi". Într-adevăr, starea sistemului nervos are o relație strânsă cu starea de sănătate. Și printre acei oameni care nu știu cum să-și controleze nervii, pacienții hipertensivi, ulcere și nuclee sunt foarte frecvente.

Numarul de exercitii 1

Acest exercițiu de ameliorare a stresului poate fi efectuat în orice poziție pe care o preferați - în picioare sau în picioare. Mai întâi trebuie să respiri adânc. Apoi trebuie să vă țineți respirația, să vă imaginați cercul și să-l expirați încet. Expirați în acest fel încă trei cercuri, apoi imaginați-vă un pătrat și, de asemenea, expirați-l mental de două ori.

Exercitarea numărul 2

Exercitiul se face culcat pe spate. Este necesar să stabiliți o respirație ritmică și calmă și imaginați-vă că fiecare inhalează plămânii plini cu forța vieții și, pe măsură ce expiră, se răspândește în toate părțile corpului.

Exercitarea numărul 3

Potrivit mai multor experți, un căscat ajută la umplerea sângelui cu oxigen și îl eliberează de excesul de dioxid de carbon. De asemenea, în timpul căscării, mușchii gurii, feței și gâtului devin tensionați, ceea ce duce la o accelerare a fluxului sanguin în vasele creierului. Un căscat ajută la îmbunătățirea alimentării cu sânge a plămânilor și împinge sângele din ficat, crește tonul corpului și creează impulsuri de emoții pozitive.

Aceste proprietăți pozitive ale căscatului sunt folosite de japonezi, care lucrează în industria electrică - la fiecare jumătate de oră fac exerciții de respirație care ajută mult la tensiune. Ei se unesc de la locul de muncă pentru o scurtă pauză pentru a privi într-o manieră organizată cu întreaga echipă și apoi să se întoarcă la muncă.

Un căscat bun trebuie să aibă dreptate: trebuie să o faceți cu ochii închiși și cu gura cât mai largă posibil. Cavitatea orală în acest caz trebuie să fie tensionată. În această poziție, încercați să faceți un sunet scăzut și întins "oooo" și imaginați-vă că în interiorul gurii se formează o cavitate, care coboară.

În timp ce căscați, ar trebui să fiți peste tot corpul. Pentru a face exercițiul și mai eficient, o puteți face cu un zâmbet. Un zâmbet, după cum știți, contribuie la formarea unui impuls pozitiv emoțional și relaxează perfect mușchii feței.

Numarul exercitiului 4

Dacă trebuie să treceți printr-o situație psihică tensionată, atunci pentru a vă menține calmul, încrederea în sine și controlul conștient al situației, se recomandă să faceți acest exercițiu. Imaginați-vă că în corpul dvs. la nivelul pieptului este o presă puternică. Luați respirații scurte și viguroase, simțind clar prezența în piept a presei, forța și greutatea ei. Apoi face exalări lente, lungi, imaginându-se că gravitatea coboară și înlătură tensiunea emoțională, gândurile neplăcute din corp. Finalizarea exercițiului, trebuie să "împușcați" presa cu toate emoțiile negative din pământ.

Video cu exerciții pentru calmarea nervilor:

Respirația pentru a vă relaxa și purifica mintea

Numarul de exercitii 1

Luați o respirație destul de adâncă prin gură, buze bine apăsate. Expirați aerul ar trebui să fie scurte jerks, ca și cum l-ar împinge din interior, de asemenea, prin buzele strânse.

Exercitarea numărul 2

Respirați profund prin tragerea abdomenului. Expirarea se face în scurtcircuit, în porțiuni, prin buzele îndoite. Expirați până la golirea maximă a plămânilor. Apoi așteptați câteva secunde și repetați exercițiul.

Exercitarea numărul 3

Plasați o mână pe frunte și cealaltă pe partea din spate a capului. Această dispoziție contribuie la creșterea fluxului sanguin, la purificarea minții și a minții, la scăderea tensiunii și a anxietății. Ținând palmele în această poziție, inhalați și expirați cu atenție, făcând respirații scurte între inhalări și exhalări.

Numarul exercitiului 4

Aplică tehnica de strângere secvențială a nărilor folosind mâna dreaptă. Degetul mare trebuie aplicat la nivelul nării drepte și degetul mic spre stânga. În mod alternativ, prin ambele nări, ar trebui să fie exercitate respirații calme și exhalări complete. Când nara dreaptă este fixată, emisfera stângă a creierului este stimulată și invers.

Numarul exercitiului 5

Acest exercițiu este folosit pentru a calma stresul. Inițial, urmează o respirație destul de adâncă, dar scurtă, după care trebuie să vă țineți respirația timp de 4 secunde și să continuați cu o expirație profundă și profundă. Apoi, există o pauză de 5 secunde înainte de respirația următoare.

Video cu exerciții de respirație liniștitoare:

Exerciții de respirație pentru somn

Persoanele care suferă de o tulburare, cum ar fi insomnia, sunt recomandate exerciții de respirație pentru somn, ale căror exerciții vizează formarea unui ritm corect de respirație și normalizarea nu numai a somnului, ci și a stării mentale generale.

Numarul de exercitii 1

Luați o respirație liniștită, profundă, încetând încet abdomenul, deschizând pieptul și umplându-l cu aer. Sânul, plin de aer, trebuie să se ridice și să strângă stomacul. În acest fel, toate părțile plămânilor vor fi umplute cu aer. Apoi, expirați lent aerul din ele în ordine inversă: în primul rând, părțile inferioare ale plămânilor sunt golite, apoi restul, în timp ce în același timp suflă și coboară abdomenul și apoi pieptul.

Exercitarea numărul 2

Atunci când efectuați acest exercițiu de respirație pentru a îmbunătăți somnul, trebuie să vă asigurați că pieptul dumneavoastră rămâne cât se poate de nemișcat. Luați respirații adânci, umflați abdomenul și apoi expirați aerul din plămâni, tragând abdomenul înapoi.

Exercitarea numărul 3

Aceste exerciții de respirație profundă vă permit să vă relaxați și să faceți față insomniei. Folosește o tehnică foarte simplă: 5 minute pentru a face lumină, respirații lente și exhalări, concentrându-se pe procesul de respirație și ascultând propriile sentimente interioare. Pentru a face acest exercițiu mai eficient, este de dorit să apăsați palmele la plexul solar și să respirați prin piept și abdomen.

În primele zile de exerciții de respirație înainte de culcare ar trebui să se facă nu mai mult de 2-3 minute. În următoarele zile, creșteți treptat timpul de ore.

Antrenamentul excesiv poate duce la o forță excesivă și la o deteriorare a procesului de adormire.

Făcând gimnastică, trebuie să vă monitorizați cu atenție sentimentele. Dacă vă simțiți obosiți și tensionați, ar trebui să opriți imediat exercitarea. Faceți exerciții de respirație cu o stare bună, calmă, ajustând mental un somn sănătos.

Folosiți exerciții de respirație pentru a calma nervii sau pentru a îmbunătăți somnul? Te ajută? Spuneți-ne despre asta în comentariile.

Trimiteți acest articol prietenilor:

"date-url =" http://dr-znai.com/dyxatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoj-sistemy.html "date-image =" http://dr-znai.com/wp-content/uploads /2018/01/dyhatelnye-uprazhnenija-dlja-uspokoenija-nervov-270x196.jpg "date-title =" Exerciții de respirație pentru calmarea sistemului nervos, ameliorarea tensiunii și a somnului profund ">

Veți fi interesat de:

Cel mai adesea, pacientul se întoarce la un otolaringolog, fără să știe cum să scoată dopul de sulf din ureche. Cel puțin o dată în viață, fiecare persoană se confruntă cu astfel de probleme, deși...

În Plus, Despre Depresie